AULA 01 - Você é o que você come e queima

O que você come?

Você sabe os benefícios e malefícios do que come?

Você sabe o que é o metabolismo?

Essa perguntas vão reger nossas ações nesse semestre

Fonte: https://www.lemanjue.com/blog/2019/6/30/como-se-alimentar-pensando-nos-macronutrientes

COMO SE ALIMENTAR PENSANDO NOS MACRONUTRIENTES?

Foi-se o  tempo dos salgadinhos fritos e das bebidas industrializadas! Hoje todo mundo  sabe que é preciso ter uma alimentação natural e saudável sempre que possível,  seja para ganhar mais saúde e bem-estar, manter o corpo em forma ou até tentar  garantir alguns anos a mais de vida. Mas na busca por um menu mais nutritivo, nem sempre as  pessoas acertam, e existe até mesmo quem erre feio apostando em dietas  restritivas que, no lugar de beneficiar, acabam é fazendo mal ao nosso  organismo.

Se você não tem certeza de como manter uma alimentação equilibrada para ficar fit sem prejudicar a sua saúde, saiba agora o que são e por que você deve ficar de olho nos chamados macronutrientes. Preparado?

O que são os macronutrientes?

Para quem não sabe, os macronutrientes são aquilo que não pode faltar no seu cardápio para que o seu organismo continue funcionando a todo vapor. Eles são três, e formam um tripé para estabilizar a sua saúde:

Proteínas

Queridinhas de quem quer ganhar muita massa muscular, as proteínas estão presentes principalmente nas carnes, no leite e na clara de ovo, mas também existem fontes vegetais de proteínas, como a aveia, o milho, o trigo integral e leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas etc. Mas além de contribuir para que fiquemos malhados — quando aliadas à prática de atividades físicas, claro! —, as proteínas também servem para formar anticorpos, enzimas, hormônios e até estruturas como os nossos ossos, sangue e outros.

Carboidratos

Pensou em alimentos amarelos e brancos? Então acertou! Abundantes na batata, no pão, nas massas e no arroz, os carboidratos também estão nos açúcares — sim, eles mesmos! Estamos falando aqui de todas aquelas coisas terminadas em “ose”, como sacarose, lactose, glicose, frutose e por aí vai. Os carboidratos servem como combustível para o nosso metabolismo, fornecendo muita energia, e também na formação de estruturas como as membranas das nossas células, sabia disso?

Lipídios

Achava que os lipídios (as gorduras!) só eram vilões? Pois saiba que, na verdade, eles são indispensáveis para nós. As vitaminas A, D, E e K, por exemplo, são lipossolúveis, o que significa que elas só podem ser absorvidas quando temos gorduras para dissolvê-las! Além disso, os lipídios também são fonte importante de energia.

É claro  que existem gorduras menos benéficas, como as saturadas (presentes nas carnes, na manteiga e nos derivados do  leite, por exemplo), mas também tem as monoinsaturadas (como no azeite de oliva, no açaí e no abacate) e  as poli-insaturadas (aquelas  que você encontra nos peixes e castanhas, por exemplo), que diminuem os níveis  de colesterol ruim, ajudam a manter as membranas celulares e ainda trazem  ácidos importantes, como o ômega 3  e 6. Viu como nem toda gordura é do mal?

Por que eles são tão importantes?

Como vimos, os lipídios, carboidratos e proteínas formam um tripé responsável por sustentar a sua saúde. Isso porque eles são, basicamente, aquilo que você precisa para sobreviver. Cortar qualquer um da sua dieta, portanto, significa colocar o seu organismo em risco!

Além  disso, quando você ingere fontes variadas desses macronutrientes, muito  provavelmente também vai estar colocando na sua alimentação micronutrientes  como vitaminas e minerais — isso sem contar que, como já dissemos, alguns  micronutrientes nem podem ser absorvidos sem a ajuda dos lipídios, proteínas e  carboidratos, por isso esses macronutrientes não podem sair do seu menu de  jeito nenhum, ok?

Como balancear a alimentação?

Agora que a ideia de que os macronutrientes não podem ser cortados da sua dieta já entrou na sua cabeça, vamos para o desafio maior: equilibrar esses elementos para não exagerar em um e ficar com falta de outro. Para acertar no alvo na hora de distribuir os macronutrientes no seu dia, considere o seguinte:

A maior parte da sua dieta (de 40 a 60% das calorias  ingeridas) deve ser formada por carboidratos, priorizando cereais e vegetais sobre os  açúcares — é claro, sem deixar de incluir estes em alguma refeição. Vale usar  o bom senso na hora de escolher entre um bolo com cobertura e uma fruta, heim?

Em segundo lugar (ocupando de 10 a 15% das calorias do seu   menu) devem vir as proteínas, priorizando as de origem vegetal sobre as de origem animal.

Por último, não deixe de incluir também   os lipídios, viu? Como eles são mais calóricos, vão acabar representando  uma parte maior do seu consumo diário de calorias (entre 25 e 35%), mas devem estar no seu dia  a dia em porções menores e com menos frequência que as proteínas.

Alimentar-se pensando  nos macronutrientes é muito mais inteligente e eficaz do que ficar contando  calorias e ainda garante que você não se prejudique pela falta de nenhuma  das três pernas do seu tripé  nutricional! E para que você não se esqueça dessas regrinhas, que tal  conhecer alguns alimentos que  ajudam a melhorar a sua memória?